5个科学认可的优化睡眠质量习惯

为什么优质睡眠比以往任何时候都重要

作为一名医生和研究人员，我目睹了睡眠不足如何悄悄地损害身心健康。根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据，如今美国有数百万人经常睡眠不足。¹ 这会导致全天注意力不集中、精力不足和心理健康状况不佳。

好消息是，大多数人的睡眠质量无需使用方方剂就可以修复。根据我多年的医学经验和当前的科学研究，以下五个习惯可以帮助您的身体立即学会更好地睡眠。

1. 养成规律的睡眠-觉醒模式

您的身体可以识别一种称为昼夜节律的内部时钟：一种调节您的睡眠-觉醒模式的 24 小时时钟。每天（甚至周末）在同一时间起床和睡觉有助于强化这种节奏，让您更快入睡，并从长远来看睡得更香。

在 2017 年的一项《科学报告》研究²中，科学家发现睡眠时间不规律与成绩较低和白天警觉性降低有关。

注意：睡眠时间即使只有一个小时的变化也会扰乱您的昼夜节律，因此请尽量保持一致的作息时间。

2. 避免夜间接触蓝光

我们都听说过防蓝光眼镜。但它们真的优效吗？嗯，事实就是这样。电子设备和节能灯泡会发出蓝光波长，就像晴朗天气里的日出一样。它们尤其会干扰调节睡眠周期的荷尔蒙褪黑荷尔蒙的分泌。在《医学内分泌与代谢杂志》³中，已经进行了测试，证实夜间暴露于蓝光可能会控制褪黑荷尔蒙的分泌并推迟睡眠。

怎么做：晚上关掉室内照明，并在睡觉前至少一小时关掉设备。用阅读或伸展等平静的、无屏幕的活动来代替浏览社交媒体。

3. 不要忽视镁

一种补充剂就能神奇地解决你的睡眠问题吗？不，但其中许多肯定会有帮助。镁参与人体内 300 多种生化过程，从大脑健康到放松和 REM 睡眠。*

镁不会让您在晚上睡不着觉，但它可以提高睡眠质量，而某些形式，例如 Magtein 中的镁-l-苏糖酸盐，实际上可以增加 REM 睡眠。*然而，并非只有镁补充剂才能起到这样的作用。富含镁的食物有绿叶蔬菜、南瓜籽、豆类和坚果。

4. 选择书籍，而不是屏幕

我们都知道这一点，但我们常常不遵循这一点。正如我提到的，蓝光肯定会影响你的睡眠质量。然而，事情并没有结束。事实上，屏幕会在睡前过度刺激大脑，让人在睡前难以放松。

相反，漫长的一天过后，读书是一种很好的放松方式。一项研究表明，阅读疗法（一种修复性的阅读方式）对心理健康有积极的影响，包括有助于减轻情绪困扰。⁴

睡前花 5-10 分钟阅读一本好书可以立即帮助您放松，提高睡眠质量并帮助您更快入睡。

5. 准备您的睡眠区域

你的卧室必须有助于睡眠，而不是妨碍睡眠。漂亮的条件是较低的温度（约 65°F 或 18°C）、完全黑暗且噪音较小。遮光窗帘、通风扇或白噪音机等简单的东西可以极大地优化您的入睡和保持睡眠的能力。

漂亮睡眠的秘诀

良好的睡眠不需要配方。它只需要节奏、一些一致的习惯以及一个与你的生物学特性相适应而不是相悖的环境。这五个经过研究支持的习惯是一个很好的起点。无论是单独使用还是随着时间的推移结合起来，它们都可以帮助您的身体修复正常的睡眠能力，快速修复，并醒来准备迎接新的一天。

参考资料：

1. Adjaye-Gbewonyo D、Ng AE、Black LI。成年人睡眠困难：美国，2020 年。国家卫生统计中心数据简报，第 436 号。2022 年 6 月发布。https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Phillips, AJK、Clerx, WM、O'Brien, CS 等人。不规律的睡眠/觉醒模式与较差的学习成绩以及昼夜节律和睡眠/觉醒时间的延迟有关。Sci Rep7, 3216 (2017)。https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa、Antoine U. Viola、Christina Schmidt、Valérie Bachmann、Virginie Gabel、Micheline Maire、Carolin F. Reichert、Amandine Valomon、Thomas Götz、Hans-Peter Landolt 和 Christian Cajochen，《人类褪黑荷尔蒙和对富含蓝光的警觉反应取决于时钟基因 PER3 的多态性》，《医学内分泌与代谢杂志》，第 97 卷，第 3 期，2012 年 3 月 1 日，第 E433–E437 页， https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024)。对阅读疗法及其在心理修复维度上的优效性进行系统评价。社会科学、教育与人文研究学报，11，733-740。https://doi.org/10.62051/cv1qbw13