Guía de suplementos para principiantes: cómo crear una rutina en 3 pasos

Los suplementos pueden ser un complemento increíble de la rutina de cuidado de la salud. Pero habiendo millones para elegir, ¿cómo saber cuáles son los más adecuados para nuestro bienestar?

Por suerte, elegir el suplemento adecuado tiene su ciencia. En este artículo, te enseñamos 3 sencillos pasos para encontrar la combinación de suplementos definitiva.

Paso 1: Construir una base sólida

Comience con un multivitamínico

Los suplementos están diseñados para ayudar a suplir las carencias de la alimentación. Esta es precisamente la razón por la que se crearon multivitaminas de amplio espectro. Un multivitamínico de alta calidad es la piedra angular de cualquier programa de suplementos, pero no todas las fórmulas son iguales. Busque una fórmula que proporcione:

• Cobertura de amplio espectro que incluye todas las vitaminas y minerales esenciales 
• Formas activas de vitaminas B (por ejemplo, metilcobalamina, metilfolato)
• Niveles de todas las vitaminas y oligominerales como el zinc a niveles completos de RDA (nota: los principales minerales como el calcio y el magnesio se pueden tomar individualmente si es necesario)

Las vitaminas y minerales esenciales sirven como cofactores en prácticamente todos los procesos metabólicos, incluyendo:

• Producción de energía celular
• Vías de desintoxicación
• Síntesis de neurotransmisores
• Equilibrio hormonal
• Función inmune
• Función cognitiva

Sin un estado adecuado de micronutrientes a través de la suplementación dietética, incluso la mejor dieta puede quedar corta.^1,2 Una fórmula multivitamínico y mineral adecuadamente formulada ayuda a asegurar que tu cuerpo tenga los componentes básicos que necesita para funcionar de manera óptima.^3-6 Piense en ello como una póliza de seguro nutricional. 

Un multivitamínico de alta calidad es una de las principales recomendaciones que la mayoría de los médicos dan, sin importar la edad o el sexo. Es una práctica segura y efectiva que promueve la salud. 

Soporte Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son uno de los nutrientes más importantes y más comúnmente deficientes en la dieta moderna. Una ingesta diaria de ~1,200 mg de EPA + DHA combinado proporciona un apoyo significativo para: 

• Salud cardiovascular
• Función cerebral y estado de ánimo
• Saludable equilibrio inflamatorio
• Integridad de la membrana celular

Grandes metaanálisis y ensayos controlados aleatorios demuestran que la suplementación con peces o fuentes algales de omega-3 puede apoyar la salud cardiovascular, los niveles de triglicéridos y el equilibrio inflamatorio.^7-9  

Incluso las personas que comen pescado regularmente a menudo no alcanzan los niveles óptimos de ingesta. La suplementación ayuda a asegurar una ingesta consistente para lograr y mantener niveles suficientes de ácidos grasos omega-3 necesarios para apoyar la salud. 

Un probiótico de alta calidad

La salud intestinal es fundamental para la salud general. Un probiótico bien formulado puede ayudar a apoyar:

• Eficiencia digestiva
• Absorción de nutrientes
• Regulación del sistema inmunológico
• Equilibrio microbioma

Los ensayos clínicos muestran que los probióticos pueden mejorar la función gastrointestinal, apoyar la respuesta inmune e influir positivamente en el microbioma intestinal.^10-12 Los probióticos son una adición especialmente fácil a la rutina diaria para bebés y niños.

La clave es utilizar un probiótico de alta calidad que contenga organismos específicos de cepas validados clínicamente y que esté formulado para asegurar que esos microbios vivos sobrevivan a través de la vida útil y la digestión para llegar a los intestinos en cantidades efectivas.

Por qué es importante este “Tres Básico”

Esta combinación, multivitamínico + omega-3s + probiótico, aborda tres pilares críticos de la salud:

Paso 2: Elija los formularios que realmente tomará

Incluso la mejor rutina de suplementos no funcionará si no la sigues. Afortunadamente, los suplementos dietéticos vienen en todas las formas, tamaños y formas en estos días. Con tantas opciones, es fácil encontrar la forma que realmente tomarás. Las opciones más comunes incluyen:

• Cápsulas y cápsulas blandas
• Polvos y mezclas de bebidas
• Líquidos
• Gomitas 
• Masticables

La clave con cualquiera de estas formas radica en elegir una forma que proporcione las dosis óptimas y una que tomarás diariamente.

Paso 3: Construir un Hábito Sostenible

Una rutina de suplementos solo funciona si se vuelve automática. Aquí hay estrategias simples y efectivas: 

• Establecer recordatorios: Utilice alarmas telefónicas simples etiquetadas por suplemento para mantener la coherencia
• Guárdalos donde los necesites: Almacena suplementos en lugares clave (casa, trabajo, lugares de viaje) en lugar de depender de la memoria
• Anclaje a las rutinas: Tome suplementos con hábitos diarios como comidas, cepillarse los dientes o acostarse
• Prográmale: Agrega suplementos a tu calendario diario o rutina escrita para reforzar la consistencia
• Mantenga listos los productos de rendimiento: Guarde los suplementos relacionados con el entrenamiento en su automóvil o bolsa de gimnasio (cuando las condiciones lo permitan)
• Usar envío automático: asegure un uso ininterrumpido configurando recargas automáticas

Con el tiempo, el objetivo es simple: Tu rutina de suplementos se vuelve tan automática como cepillarte los dientes.

Pensamiento final

El beneficio para la salud de la suplementación dietética no se trata de tomar más; en realidad se trata de tomar la dosis correcta de suplementos clave de manera constante a diario.

Centrándose en:

• Un multivitamínico bien formulado con nutrientes activos
• Ingesta adecuada de omega-3
• Un probiótico clínicamente relevante

Usted crea una base que soporta prácticamente todos los sistemas del cuerpo de manera simple, eficiente y efectiva.

Referencias:

1. Pájaro J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Riesgo de deficiencia en múltiples micronutrientes concurrentes en niños y adultos en Estados Unidos. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735. 
3. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin/Multimineral Supplementation Prevents or Reverses Decline in Vitamin Biomarkers and Cellular Energy Metabolism in Healthy Older Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 9 de junio de 2023;15(12):2691. 
4. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
5. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
6. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
7. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS y col. Ácidos grasos Omega-3. Sistema de Base de Datos Cochrane Rev. 2020; 3 (3) :CD003177. doI:10.1002/14651858.cd003177.pub5
8. Hu Y, Hu FB, Manson JE. Suplementación marina de omega-3: un metaanálisis actualizado de 13 ensayos controlados aleatorios en los que participaron 127.477 participantes. J Am Heart Assoc. 2019; 8 (19) :e013543. doI:10.1161/jaha.119.013543
9. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS y col. Ácidos grasos Omega-3: un consejo científico de la American Heart Association. Circulación. 2019; 140 (12) :e673—e691. doi:10.1161/cir.0000000000000709
10. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, Freitas ADS, de Jesus LCL, Barroso FAL, Laguna JG, Coelho-Rocha ND, Tavares LM, le Loir Y, Jan G, Guédon É, Azevedo VAC. Unlocking the Potential of Probiotics: A Comprehensive Review on Research, Production, and Regulation of Probiotics. Probióticos Antimicrob Proteínas. 2024 28 de mar. 
11. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Los probióticos en la salud humana: de los nutribióticos a los farmabióticos. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
12. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 10 de enero de 2023;32(4):423-440.